Hoeveel eiwit op een dag heb je nodig?

Eiwitten zijn dé bouwstenen van je lichaam. Als je traint, spiermassa wilt opbouwen of gewoon fit wilt blijven, is je dagelijkse eiwitinname één van de belangrijkste dingen waar je op moet letten. Veel mensen vragen zich af: hoeveel eiwit op een dag heb je nu echt nodig? En kan je ook te veel nemen?

In dit artikel leg ik het je stap voor stap uit. Je krijgt praktische tips, een berekening om jouw eiwitbehoefte uit te rekenen en voorbeelden van wat je zoal kunt eten om die eiwitten te halen. Geen droge theorie, maar duidelijke uitleg waar je morgen direct mee aan de slag kunt.

Waarom eiwit zo belangrijk is

Eiwit is veel meer dan een hype in de fitnesswereld. Het is letterlijk één van de belangrijkste bouwstenen van je lichaam. Zonder voldoende eiwit kan je lichaam zichzelf minder goed herstellen, heb je minder energie en verlies je zelfs spiermassa. Je lichaam gebruikt eiwit voor:

• Spieropbouw en herstel: elke keer dat je traint, ontstaan er kleine spierscheurtjes. Dat klinkt heftig, maar het is juist wat je sterker maakt. Eiwitten helpen deze scheurtjes te herstellen, zodat je spieren zich aanpassen en groeien. Hoe beter je herstel, hoe sneller je progressie in de sportschool.
• Hormonen en enzymen: veel hormonen, enzymen en zelfs een deel van je immuunsysteem zijn opgebouwd uit eiwitten. Genoeg eiwit binnenkrijgen betekent dus ook dat je energiehuishouding, stofwisseling en afweer goed blijven werken.
• Verzadiging: eiwitten zorgen dat je langer vol zit en minder last hebt van snacktrek. Dit is handig als je wilt afvallen, maar ook als je simpelweg niet de hele dag door wilt eten om genoeg calorieën binnen te krijgen.
• Behoud van spiermassa: vooral belangrijk tijdens afvallen of als je ouder wordt. Spiermassa gaat snel verloren zonder voldoende eiwit, wat je stofwisseling kan vertragen.
  

Persoonlijke noot: ik merkte zelf dat ik veel sneller herstelde van zware leg days toen ik mijn eiwitinname serieus begon te tracken. Voorheen liep ik dagen met spierpijn rond, nu ben ik vaak binnen 24 uur weer hersteld. Het verschil in energie en kracht was voor mij de doorslag om mijn voeding structureel aan te passen. Het gaf me ook meer motivatie om naar de sportschool te gaan, omdat ik wist dat mijn inspanningen niet verloren gingen. Wil je thuis serieus aan de slag met krachttraining? Onze review van de verstelbare dumbbells van Wolv laat zien hoe je met één compacte set meerdere oefeningen kunt doen om je eiwitinname optimaal te benutten. Zo koppel je voeding direct aan effectieve training.

Hoeveel eiwit per dag heb je nodig?

Laten we meteen met de cijfers komen.

Voor een gemiddeld persoon

De officiële voedingsrichtlijn ligt rond de 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je 80 kilo, dan is dat zo’n 64 gram. Dat is genoeg om gezond te blijven, maar niet per se om spieren te kweken.

Voor sporters en fanatieke gymgangers

Doe je aan krachttraining, crossfit of een andere sport waarbij je spieren flink belast worden? Dan ligt je behoefte hoger: tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht.

• 75 kilo → 120 tot 165 gram eiwit per dag
• 90 kilo → 145 tot 200 gram eiwit per dag

Voor serieuze spiergroei mik ik zelf vaak rond de 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Dat werkt voor veel mensen goed en is haalbaar met de juiste voeding.

Voor gewichtsverlies

Als je in een calorietekort zit om af te vallen, wil je je spieren zo goed mogelijk behouden. Daarom is een hogere eiwitinname verstandig: 1,8 tot 2,4 gram per kilo lichaamsgewicht is een goede richtlijn.

Hoe bereken je jouw eiwitbehoefte?

Laten we een rekenvoorbeeld doen:

Stap 1: bepaal je gewicht
Stel je weegt 82 kilo.

Stap 2: kies je factor
Krachttraining: 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht.

Stap 3: vermenigvuldig
82 x 1,8 = 148 gram eiwit per dag.

Zo eenvoudig is het. Wil je meer zekerheid? Track eens een week je voeding in een app zoals MyFitnessPal en kijk hoeveel eiwit je nu binnenkrijgt.

Beste bronnen van eiwit

Dierlijke eiwitbronnen

• Kipfilet, kalkoenfilet
• Rundergehakt (mager), biefstuk
• Vis zoals zalm, tonijn, makreel
• Eieren
• Zuivel: kwark, yoghurt, kaas

Plantaardige eiwitbronnen

• Linzen, kikkererwten, zwarte bonen
• Tofu, tempeh, edamame
• Quinoa
• Noten en zaden

Tip: combineer verschillende plantaardige eiwitbronnen om een volledig aminozuurprofiel te krijgen. Denk aan rijst + bonen of hummus + volkoren brood.

Wanneer neem je je eiwit?

Het gaat niet alleen om hoeveel eiwit je binnenkrijgt, maar ook wanneer je het eet. Door je eiwitinname slim te timen, haal je meer resultaat uit je trainingen en herstel je sneller.

• Verspreid je inname: je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid eiwit per keer benutten voor spieropbouw. Mik daarom op ongeveer 20-40 gram per maaltijd, verdeeld over 3-5 eetmomenten op een dag. Dit zorgt ervoor dat je spieren meerdere keren per dag een “aanzet” krijgen om te herstellen en te groeien.
• Post-workout moment: de eerste 1-2 uur na je training is een perfect moment om een eiwitrijke maaltijd of shake te nemen. Dit is het moment waarop je spieren extra gevoelig zijn voor voedingsstoffen, het zogenaamde “anabole venster”.
• Voor het slapen: een portie magere kwark of een caseïne shake levert langzaam verteerbare eiwitten die gedurende de nacht worden opgenomen. Dit kan spierafbraak verminderen en je herstel een extra boost geven.
• Ontbijt niet overslaan: na een nacht zonder voeding is je lichaam klaar om te herstellen. Een goed ontbijt met eiwitten zet meteen de toon voor de rest van de dag.
• Voor lange werkdagen: neem een snack met eiwit mee, zoals een bakje kwark, een handje noten of een eiwitreep. Zo zorg je dat je je dagelijkse doel haalt zonder afhankelijk te zijn van ongezonde opties.

Persoonlijke tip: ik neem altijd een shake mee naar de gym. Zo kan ik direct na mijn training wat drinken en weet ik zeker dat ik mijn eiwitten meteen binnen heb. Daarna eet ik thuis een grotere maaltijd met kip of vis om mijn inname aan te vullen.

Veelgemaakte fouten met eiwitten

Veel mensen weten dat eiwit belangrijk is, maar maken onbewust fouten waardoor ze minder resultaat zien van hun voeding en training. Hieronder de meest voorkomende fouten, en hoe jij ze kunt voorkomen.

Alleen na de training eiwit nemen

Een klassieke fout: je denkt dat eiwit alleen belangrijk is direct na je training. Je klapt na je workout een shake achterover en gaat er verder niet meer over nadenken. Het klopt dat je spieren na een training extra gevoelig zijn voor voedingsstoffen (het zogenaamde anabole venster), maar spierherstel en -opbouw zijn processen die urenlang doorgaan.

Als je al je eiwit pas na je training eet, laat je veel potentieel liggen. Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid eiwit tegelijk gebruiken voor spieropbouw (ongeveer 20-40 gram per maaltijd). De rest wordt wel benut, maar niet specifiek voor je spieren.

Oplossing: verspreid je eiwitinname over de dag. Neem bij elke maaltijd een bron van eiwit, zodat je lichaam meerdere keren per dag de “bouwstenen” krijgt die het nodig heeft. Dit stimuleert de zogenaamde spierproteïnesynthese meerdere keren en zorgt voor beter resultaat.

Te veel vertrouwen op shakes

Eiwitshakes zijn populair, en terecht: ze zijn makkelijk, snel en vaak lekker. Toch is het een fout om volledig op shakes te vertrouwen voor je eiwitinname.

Shakes zijn een aanvulling, geen vervanging van echte voeding. Hele voedingsmiddelen zoals kip, vis, eieren en peulvruchten bevatten niet alleen eiwit, maar ook vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen die je niet in een poeder vindt. Bovendien verzadigen shakes vaak minder goed, waardoor je sneller weer honger krijgt.

Oplossing: gebruik shakes slim. Een shake na je training of als tussendoortje kan perfect zijn om je dagelijkse doel te halen. Maar probeer minstens 70-80% van je eiwit uit normale voeding te halen. Zo krijg je ook vezels, gezonde vetten en andere belangrijke micronutriënten binnen.

Vergeten te tellen

Misschien wel de grootste fout: je denkt dat je “vast wel genoeg” eiwit eet. Tot je het een keer gaat tracken en ziet dat je misschien maar 50-60 gram per dag haalt, terwijl je 120-160 gram nodig hebt voor jouw doel. Dit kan je vooruitgang enorm vertragen.

Zelf dacht ik jaren dat ik voldoende eiwit at. Ik at immers vlees bij het avondeten en een boterham met kaas bij de lunch. Toen ik mijn voeding ging loggen, bleek ik structureel te laag te zitten. Het gevolg: trage spieropbouw en regelmatig onnodig spierpijn.

Oplossing: meet is weten. Gebruik een app zoals MyFitnessPal of Cronometer en log een week lang je voeding. Je hoeft niet je hele leven alles bij te houden, maar het geeft je inzicht in waar je nu staat. Vaak ontdek je dat je met een paar kleine aanpassingen (extra kwark, een eiwitrijke lunch) al veel dichter bij je doel zit.

Bonusfout: bang zijn voor te veel eiwit

Sommige mensen vermijden eiwit omdat ze denken dat het slecht is voor de nieren of omdat ze bang zijn dat ze er “dikker” van worden. Voor gezonde mensen is er echter geen bewijs dat een hogere eiwitinname schadelijk is. Integendeel: het kan juist helpen om op gewicht te blijven en spieren te behouden.

Praktische tips om je eiwitdoel te halen

• Begin je dag met eiwit: een omelet, kwark met noten of proteïnepannenkoeken.
• Eet bij elke maaltijd een eiwitbron: kip, vis, peulvruchten of tofu.
• Snack slim: gekookte eieren, cottage cheese, eiwitreep of een handje noten.
• Voorbereiding is key: meal prep voor de week, zo weet je zeker dat je je eiwitdoelen haalt.

Hoe ziet een dagmenu eruit met genoeg eiwit?

Totaal: 158 g eiwit

Veelgestelde vragen: hoeveel eiwit op een dag heb je nodig?

Kan je te veel eiwit eten?
Voor gezonde mensen is er weinig bewijs dat een hoge eiwitinname schadelijk is. Zelfs als je iets meer eiwit op een dag eet dan je nodig hebt, kan je lichaam dat prima verwerken. Het overschot wordt meestal gebruikt als energiebron. Pas wel op met extreem hoge hoeveelheden, bijvoorbeeld meer dan 3-4 gram per kilo lichaamsgewicht, gedurende lange periodes. Dit kan je nieren belasten, zeker als je al een nierprobleem hebt. Voor de meeste sporters en actieve mensen is 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht ruim voldoende om spieren op te bouwen en te herstellen.

Helpt extra eiwit zonder krachttraining?
Ja, maar het effect is anders. Hoeveel eiwit op een dag je ook eet, zonder training bouw je geen extra spiermassa op. Toch kan een hogere eiwitinname wel voordelen hebben: het zorgt voor een beter verzadigd gevoel, helpt om spiermassa te behouden tijdens gewichtsverlies en ondersteunt een stabiele bloedsuikerspiegel. Zeker als je een dieet volgt of wilt afvallen, kan het verhogen van je eiwitdoel helpen om je beter aan je calorie-inname te houden.

Is plantaardig eiwit net zo goed?
Ja, mits je varieert. Plantaardige bronnen kunnen prima bijdragen aan hoeveel eiwit op een dag je nodig hebt. Denk aan linzen, kikkererwten, quinoa, tofu en tempeh. Het enige aandachtspunt is dat plantaardige eiwitten soms niet alle essentiële aminozuren bevatten. Door verschillende plantaardige bronnen te combineren, bijvoorbeeld rijst met bonen, krijg je toch een compleet aminozuurprofiel. Zo haal je dezelfde spieropbouwende voordelen als met dierlijke eiwitten.

Is eiwit slecht voor je nieren?
Bij gezonde nieren is er geen probleem. Hoeveel eiwit op een dag je ook eet binnen de aanbevolen marges, je nieren kunnen dat prima aan. Er is veel onderzoek dat laat zien dat een hogere eiwitinname (tot ongeveer 2,2 g/kg lichaamsgewicht) geen negatieve effecten heeft op gezonde mensen. Heb je een nierziekte of andere medische aandoening, overleg dan met je arts of diëtist voordat je je eiwitinname flink verhoogt.

Moet ik supplementen gebruiken?
Niet per se. Het belangrijkste is dat je je dagelijkse eiwitdoel haalt. Hoeveel eiwit op een dag je nodig hebt kun je prima halen uit normale voeding, zeker als je bewust kiest voor producten zoals kip, vis, eieren, kwark en peulvruchten. Een shake is handig als aanvulling wanneer je een drukke dag hebt of moeite hebt om voldoende eiwit binnen te krijgen via maaltijden. Denk er wel aan dat shakes geen vervanging zijn van een gezonde, gevarieerde voeding.

Dus hoeveel eiwit op een dag heb je nodig?

Eiwitten zijn onmisbaar als je sterker, fitter en gespierder wilt worden. De hoeveelheid hangt af van je doel, je lichaamsgewicht en hoe vaak je traint. Voor de meeste sporters werkt een inname van 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag uitstekend. Dit betekent dat iemand van 80 kilo tussen de 130 en 175 gram eiwit per dag zou moeten eten om optimaal te herstellen en spiermassa op te bouwen.

Door bewust te kijken naar hoeveel eiwit op een dag je binnenkrijgt, kun je veel sneller progressie boeken. Voor veel mensen is het een eye-opener om hun voeding een week te tracken. Vaak blijkt dat ze te weinig binnenkrijgen, wat de resultaten in de sportschool remt. Door simpelweg wat meer eiwitrijke producten aan je maaltijden toe te voegen, zoals kipfilet, kwark of een handje noten, kun je je dagelijkse doel vaak al halen.

Met een beetje planning en slimme keuzes kun je je eiwitdoel makkelijk halen zonder elke dag vijf shakes te hoeven drinken. Het gaat erom dat je een balans vindt tussen hele voedingsmiddelen en eventueel een shake als aanvulling.

Persoonlijke noot: sinds ik serieus ben gaan bijhouden hoeveel eiwit op een dag ik eet, merk ik dat mijn progressie in de sportschool veel sneller gaat. Ik herstel sneller van zware trainingen, heb minder last van spierpijn en voel me energieker. Het verschil is echt merkbaar – en het motiveert om door te gaan met zowel trainen als goed eten.

Lees ook: Beste voeding voor spiergroei en Waarom eitwitten belangrijk zijn voor spieren.